Glutenvrij eten: where to start!

Door: Simone Braaksma

Al zo’n vijf jaar eet ik volledig glutenvrij. Ik heb namelijk de chronische darmziekte coeliakie (spreek uit als seu-li-a-kie!). Lastig? Ja, af en toe best wel, maar eigenlijk gaat het me prima af om glutenvrij ‘door het leven’ te gaan. Ik weet precies in welke voedingsmiddelen wel en geen gluten zitten, mijn eigen keuken is uiteraard 100% glutenvrij en voor lekkere lunches en etentjes buiten de deur heb ik inmiddels een aardig lijstje met favoriete adresjes verzameld.

Maar… hoe anders was dit vijf jaar geleden! Radeloos liep ik de deur uit bij de dokter, met onder mijn arm 1 A4 met daarop een paar alinea’s met informatie over het glutenvrije dieet. Niet iets waar mijn foodie hart sneller van ging kloppen. Daarom: hierbij mijn tips om aan de slag te gaan met een glutenvrij dieet en het tegelijkertijd vooral léuk te houden voor jezelf!

Of je nu glutenvrij wilt eten omdat je gediagnosticeerd bent met coeliakie, een glutenallergie hebt of gewoon wilt uitproberen of je je er beter door gaat voelen: ik hoop dat onderstaande tips je iets meer richting kunnen geven om met je dieet aan de slag te gaan. Ga vervolgens vooral zelf lekker experimenteren met nieuwe recepten en vraag aan de eigenaar van je favoriete lunchtentje of restaurant of er ook glutenvrije opties op de kaart staan. Ik weet namelijk uit eigen ervaring dat hoe vaker je hiernaar vraagt, hoe groter de kans is dat het op een dag écht op het menu staat!

Foto--1

Handige achtergrondinformatie
Ongeacht of je echt een intolerantie hebt voor gluten of gewoon glutenvrij wilt eten; de website van de Nederlandse Coeliakie Vereniging kan een heel handig begin zijn: www.glutenvrij.nl. Naast informatie over wat het glutenvrije dieet inhoudt vind je hier ook publicaties van de laatste wetenschappelijke onderzoeken over coeliakie. Wil je weten waar je in Nederland goed glutenvrij kunt eten? Of sta je in de supermarkt en wil je weten of een bepaald product glutenvrij is? Dan is de website van Livaad best handig. Let wel op: niet alle informatie is volledig en soms staat er ook juist een waarschuwing om bij een bepaald restaurant niét te gaan eten. De vormgeving van de website is overigens niet erg spannend, dus daar moet je even doorheen kijken… :)

Op supermarkt safari
Goed, nu heb je de basisinformatie tot je genomen. Tijd voor de supermarkt! Dit kan in het begin een uitdaging zijn (denk: ingrediëntendeclaraties lezen!) maar ook hierin kun je jezelf snel wegwijs maken. Wat mij erg geholpen heeft is kiezen voor pure, onbewerkte producten. Gluten zitten namelijk niet alleen in brood, muesli, crackers en pasta maar ook regelmatig in bouillonblokjes, sojasaus, allerlei pakjes en zakjes en zelfs in sommige thee-soorten.

Door te kiezen voor producten die van nature geen gluten bevatten sla je volgens mij 2 vliegen in een klap: je hoeft niet eindeloos te turen naar ingrediëntenlijstjes én je eet vanzelf gezonder.  Denk hierbij aan alle soorten groenten en fruit, onbewerkte noten en zaden, puur vlees en vis, peulvruchten (bijvoorbeeld linzen, kikkererwten, erwten), rijst, quinoa, boekweit, gierst, polenta, (zoete) aardappel, verse kruiden en nog veel meer. De mogelijkheden zijn echt eindeloos. Het is overigens een misverstand dat spelt glutenvrij is: alleen de structuur van het eiwit is anders dan die van tarwe. Wil je toch ‘bewerkte’ producten eten zoals kant-en-klare tomatensaus? Veel supermarkten werken inmiddels met glutenvrije logo’s. Dit maakt het zoeken al een stuk makkelijker.

Foto--2

Geen logo’s? De volgende aanduidingen kunnen er op wijzen dat er gluten in het product zitten (deze lijst is niet volledig): tarwe, tarwezetmeel, tarwekiemolie, tarwemout, rogge, gerst, havermout (tenzij gecertificeerd), griesmeel, gries, zemelen, paneermeel, sojasaus, couscous, bulgur, seitan, roggemeel, roggebloem, gerstemout, gerstemoutextract, gerstebloem, parelgort. Wel glutenvrij zijn: zetmeel, gemodificeerd zetmeel, glutenvrije bindmiddelen zoals maizena, aardappelzetmeel, guarpitmeel, tapioca, arrowroot, johannesbroodpitmeel en xantaangom. Lees hier meer over hoe je een etiket kunt lezen.

Slimme glutenvrije swaps
Voor veel producten is een glutenvrij alternatief beschikbaar. Havermout is in verband met besmetting tijdens de productie of vervoer niet 100% glutenvrij, bijna elke biowinkel heeft echter wel een pak gecertificeerde glutenvrije havermout staan. Dol op sojasaus bij je sushi? Tamari is net zo lekker en helemaal glutenvrij! Je maakt heerlijke pannenkoekjes van boekweitmeel, een eitje en wat water, de kant-en-klare pannenkoekmixen zul je echt niet missen. Een lekker recept vind je hier. Glutenvrije pannenkoekjes op basis van boekweitmeel of rijstmeel zijn ook lekker en makkelijk om te eten met een hartige vulling in plaats van (tarwe) wraps. Couscous of bulgur vervang je simpelweg voor quinoa en pasta op basis van tarwemeel voor pasta gemaakt van boekweit of mais.

Foto--3

Een pizzabodem kun je bijvoorbeeld maken op basis van bloemkool (klinkt gek, is echt heel lekker!). Kijk hier voor het recept. Als je een beetje creatief bent, zijn er zo veel glutenvrije alternatieven te vinden. En voor je het weet begin je het nog leuk te vinden ook! 

Glutenvrije recepten
Voor lekkere, glutenvrije recepten hoef je online gelukkig niet lang te zoeken: er komen steeds meer (health) bloggers bij die heerlijkste glutenvrije recepten helemaal gratis publiceren. Sommige recepten zijn eenvoudig en handig voor drukke doordeweekse dagen, anderen net wat uitdagender en leuk om uitgebreid de tijd voor te nemen. ‘Activist for health & happiness’ Kyra de Vreeze bijvoorbeeld, post wekelijks ontbijt-, lunch- en dinerrecepten, vaak geïnspireerd op de Ayurvedische keuken. Jolijn Pelgrum van de blog Vegadutchie heeft veel kleurrijke glutenvrije recepten op haar blog staan. Beide blogs zijn zeker de moeite waard ter inspiratie!

Op zoek naar leuke plekjes om glutenvrij buiten de deur te eten? Houd de blog in de gaten, want binnenkort volgt een overzicht met de leukste, lekkerste (biologische) hotspots in verschillende steden waar je super gezond en ontzettend lekker kunt eten!

Simone Braaksma blogt over alles wat met een healthy lifestyle te maken heeft. Ze is marketing-communicatie medewerker bij Marqt, natuurvoedingsadviseur en specialist in healthy food & lifestyle. Ervaring heeft ze opgedaan bij online food magazine Culy.nl. Simone gelooft dat een gelukkige mind & body begint bij de manier waarop je in het leven staat en het voedsel dat op je bord ligt. Met enthousiasme inspireert ze mensen hoe je op een leuke en praktische manier bewust kunt leven.

 simone braaksma

2 reacties

  1. 8 december 2013

    Hi Simone,

    Geweldige blog, complimenten!

    Groet Marja

  2. Willemien
    9 december 2013

    Dankjewel Marja!

Geef een reactie: